1. Zunächst ist es wichtig die Angst wahrzunehmen: Nehmen Sie wahr wie sich die Angst anfühlt und denken Sie: „Das ist Angst.“

 

 

2.  Dann ist es wichtig die Angst zu konkretisieren. Stellen Sie sich die Frage: „Wovor genau habe ich Angst?“. Versuchen Sie die Frage so präzise für sich zu beantworten wie möglich, denken sie die Angstgedanken soweit zu Ende wie sie können.

 

 

3.  Teilen Sie ihre Ängste ein in: ist eher wahrscheinlich / ist eher unwahrscheinlich und in: darauf habe ich jetzt Einfluss / darauf habe ich keinen Einfluss

 

 

4.  Überprüfen Sie, ob sie für die wahrscheinlichen Szenarien und für die Szenarien, die Sie beeinflussen können ausreichend Vorkehrungen getroffen haben. Machen Sie sich das bewusst (bspw: "Ich wasche mir regelmäßig die Hände und vermeide nahe Kontakte so gut ich kann – mehr kann ich nicht tun.")

 

 

5. Machen Sie sich bewusst, dass Angstgedanken „nur“ Gedanken sind. Denken Sie bezüglich Katastrophenszenarien, die weit in der Zukunft liegen, und auf die Sie jetzt keinen Einfluss haben: "Darüber mache ich mir Gedanken wenn es soweit ist; mir jetzt Angstgedanken zu machen schadet mir nur.“

 

6.   Verankern Sie sich im Hier und Jetzt:

 

a.       Machen Sie sich bewusst wo sie hier und jetzt gerade sind.

 

b.       Machen Sie sich bewusst, welcher Tag und welche Uhrzeit jetzt ist.

 

c.       Machen Sie sich bewusst, was Sie gerade sehen, riechen und hören.

 

d.       machen sie sich bewusst, worüber Sie hier und jetzt gerade Kontrolle haben.

 

e.       was Sie jetzt gerade beeinflussen können.